Lei, Cerere, dea della terra e della fertilità, insegnò agli antichi romani a coltivare; loro, evidentemente soddisfatti, diedero il suo nome al quel tesoro che sono i cereali. E i cereali, possiamo dirlo, sono davvero oro. Senza di loro la stessa civiltà umana non sarebbe dove è ora.
I cereali sono alla base della Dieta Mediterranea, senza di loro non avremmo le farine, il pane, la pasta, il riso. Sono insostituibili. Sono ricchi di amido e quelli integrali contengono fibre. I loro carboidrati forniscono energia a lento rilascio e, come indicato dalle linee guida dell’equilibrata alimentazione, dovrebbero fornire il 50-60% delle calorie giornaliere.
Con il termine cereali si definiscono quelle piante, perlopiù della famiglia delle graminacee, ma non solo, i cui frutti o semi possono essere macinati in farine. Scopriamoli insieme!
Frumento
Il grano o chicco di frumento produce, attraverso il processo di molitura, farine di diverso genere, a seconda del grado di raffinazione. C'è quella di tipo 00: priva di crusca, finissima e molto bianca. Proviene dalla macinazione della sola parte interna del seme e per questo, pur essendo ricca di amido e proteine (12,3%), è povera di sali minerali, vitamine e fibre.
Quando invece possiede solo una piccola percentuale di crusca è di tipo 0. La tipo 1 e tipo 2 contengono più parti di crusca, amidi e proteine, ma in quantità inferiore rispetto all'integrale che, ottenuta macinando anche le membrane di rivestimento esterne, contiene il massimo dei nutrienti originali (carboidrati, proteine, vitamine, minerali e fibre) ed è la più indicata per una sana alimentazione.
Riso
Il riso è il cereale più consumato al mondo. Le caratteristiche nutritive del riso variano se il cereale è raffinato o integrale, come del resto accade per tutti i cereali. Tutte le qualità di riso hanno in comune la caratteristica di contenere una piccola percentuale di grassi, 0,4% circa, e poche proteine (8%), ma elevate quantità di carboidrati 80%.
Dopo la bollitura il riso scolato perde parecchie proprietà nutritive, i carboidrati per esempio si riducono al 24% perché l’amido si disperde nell’acqua. Per non perdere i nutrienti occorre cucinare il riso in modo che assorba tutta l’acqua, come si fa con il risotto, o cucinando il riso al vapore, senza scolarlo. Un grammo di riso apporta circa 3,58 Kcal, non contiene glutine, caratteristica che lo rende idoneo per l’alimentazione dei celiaci, ed è molto digeribile.
Farro
Il farro apporta 3,35 Kcal per grammo di alimento, contiene ben il 15% di proteine e il 67% di carboidrati, un basso contenuto di grassi 2,5% e un alto contenuto di fibra, 7%. Le sue caratteristiche nutritive hanno sfamato le popolazioni del mediterraneo per millenni e ancora oggi il farro è utilizzato per tante preparazioni. Tra le altre qualità è certamente il cereale più ecosostenibile in quanto non richiede diserbanti o additivi chimici.
Orzo
Assieme al farro, l’orzo veniva coltivato già 10.000 anni fa. Quello perlato è quello maggiormente consumato, lo si può preparare come si fa con il riso avendo le stesse attenzioni. L'orzo è usato appunto per fare zuppe, ma anche farine, bevande, pure alcoliche come la birra.
È composto per la maggior parte da carboidrati, 71% ed è tra i cereali che contengono maggiore quantitativo di fibra, circa il 10% del peso totale. Possiede inoltre una buona quantità di proteine (10%) e un ridotto contenuto di grassi (meno del 2%). Un grammo di orzo apporta circa 3,2 Kcal.
Avena
L’avena si consuma in varie forme, le più usate sono i fiocchi e la farina (rispettivamente 8 e 12,6% di proteine) con la quale si possono realizzare ottimi prodotti da forno compreso il pane. L'avena in fiocchi presenta ottime caratteristiche nutrizionali, apporta proteine di ottima qualità e l’acido linoleico, un omega-6 che il corpo può assumere solo tramite l'alimentazione e che è indispensabile per mantenersi in buona salute.
Mais
Il mais è molto popolare sia proposto in grani bolliti o alla brace, sia come farina per polente, dolci da forno, pane. La farina di mais è quasi interamente composta da carboidrati (80%), non contiene molte proteine rispetto agli altri cereali (9%) e i lipidi sono il 3%. Un grammo di mais apporta circa 3,62 Kcal. Non contiene glutine.
Miglio
Il miglio fa parte dei cereali cosiddetti “minori” in quanto caratterizzato da una bassa produttività nei Paesi Occidentali. Il miglio è privo di glutine e su 100 g di prodotto ci sono quasi il 12% di proteine tra le quali ben 1,4 g di leucina, un aminoacido essenziale importante per il mantenimento del tessuto muscolare che oltretutto riduce la sensazione di fame, fattore importante nelle diete ipocaloriche. Per preservare la maggior parte dei nutrienti del miglio occorre cuocerlo con le stesse precauzioni del riso.
Quinoa
La quinoa è un cereale, anche se è una pianta erbacea, perché ha caratteristiche nutritive simili alle graminacee, si distingue da essi per un maggiore contenuto proteico (14%) e soprattutto per la totale assenza di glutine. La quinoa si cucina in genere come il cous cous di semola di grano duro facendo assorbire in padella tutta l’acqua per preservare la maggior parte dei nutrienti.
Grano saraceno
Il grano saraceno è un cereale, come la quinoa è una pianta erbacea ed apporta il 12,4% di proteine. Anche il grano saraceno non contiene glutine, motivo che rende la sua farina perfetta per celiaci. Grazie alla qualità delle sue proteine (aminoacidi) è indicato nelle diete vegane come avena, miglio e quinoa.
I carboidrati rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo, in particolare quelli complessi contenuti principalmente nei cereali, si trasformano in glucosio, come tutti i carboidrati, ma forniscono un più lento rilascio di energia; questo permette un miglior controllo dell'appetito, un quantitativo di energie stabili e durature, necessarie per affrontare l'intera giornata.
Non dovremmo fare a meno dei cereali nemmeno ad ogni pasto principale. Possiamo invece rinunciare a porzioni eccessive di pane, pasta, prodotti da forno in genere, e in particolare condire la pasta con condimenti semplici e leggeri, salsa di pomodoro in primis!
