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Cenare bene per dormire meglio e non ingrassare

Tutti sanno che dormire è fondamentale per la nostra salute, che un sonno veramente rigenerante, migliora le nostre capacità psicofisiche durante il giorno, ma molti non sanno che è scientificamente dimostrato che dormire bene senza risvegli per almeno 8-9 ore per notte riduce il rischio di obesità e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche.

Il buon sonno si può agevolare in poche mosse, prima fra tutte bonificare l’ambiente: staccare ogni apparecchio dalla corrente per evitare che produca onde elettromagnetiche, spegnere il telefonino, dotarsi di un materasso adeguato a sostenere il corpo, isolare il più possibile la stanza dai rumori esterni.

Il sonno però è spesso disturbato da elementi interni al nostro organismo che sollecitano il sistema nervoso, ci svegliano o producono un sonno agitato, molti dei quali legati all’alimentazione.

La cena è solitamente il momento in cui ci si siede a tavola con una certa calma, insieme a famigliari e amici, un momento conviviale dove è più facile bere e mangiare di più che a pranzo.
Purtroppo questo non fa bene al nostro sonno.

Le linee guida della scienza dell’alimentazione consigliano di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti mangiando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Lo spuntino e la merenda sono delle piccole ricariche d’energia e inoltre vi permettono di arrivare a pranzo o a cena senza una fame da lupo e correre quindi il rischio di abbuffarvi.

A cena bisogna mangiare meno che a pranzo e coricarsi circa 3 ore dopo la fine della cena perché nelle ore serali il metabolismo rallenta e l’organismo riduce la necessità di energia  accumulando quella in eccesso in depositi di grasso.

Andare a letto prima di aver digerito favorisce la comparsa di reflusso gastroesofageo e risvegli notturni per niente piacevoli.

Oltre che non bere bevande contenenti sostanze nervine (caffe, te, Karkadè, cola ecc.) che rallentano l’addormentamento, occorre consumare una cena molto digeribile per non correre il rischio di avere un sonno agitato:

Il primo piatto deve essere a base di carboidrati o zuccheri complessi come: pasta, riso, farro, orzo e patate (gnocchi).
I condimenti devono essere semplici e a base di verdure, pomodoro e olio extra vergine d’oliva a crudo, se li si tollera anche aromi.
Il secondo dovrebbe apportare proteine: pesce, carne bianca, formaggio light, accompagnati con verdure crude o cotte condite con olio extra vergine di oliva.

I cibi devono essere cucinati in modo semplice: al vapore, alla piastra, al forno e senza aggiunta di grassi.

Fine pasto evitare assolutamente i dolci, preferire sempre la frutta. Il gratificante quadratino di cioccolata è bene mangiarlo 2 ore prima di andare a letto, quello che in alcuni hotel trovate sul cuscino, mangiatelo la mattina dopo.

Alcol e sonno

Se bevete parecchio vino o superalcolici, perché ritenete vi facciano dormire meglio, sappiate che non è vero.
L’etanolo fornisce tanta energia (7 kcal a grammo) favorisce l’addormentamento (stordimento) ma non un sonno prolungato e rigenerante. Ricordate inoltre che l’energia dell’alcol di sera non la smaltirete e anch’essa si trasformerà in grasso.

Non saltate la cena

Se abbuffarsi o mangiare a cena più che a pranzo è sbagliato, anche il digiuno o una cena molto frugale lo sono.
Infatti, il nostro organismo richiede che ci sia sempre un po’ d’energia, anche durante il sonno; se il tasso di glucosio nel sangue diminuisce, perché non avete mangiato, vi sveglierete probabilmente non per fame, ma farete fatica ad addormentarvi di nuovo e il sonno sarà disturbato.