I pasti all'interno di un giorno dovrebbero essere cinque: oltre a colazione, pranzo e cena è salutare consumare uno spuntino a metà mattinata e una merenda a metà pomeriggio.
Frazionando l'assunzione di cibo si aiuta il metabolismo a funzionare meglio, si aggiunge quel po’ d’energia che ci può servire prima del pranzo o della cena riducendo il senso di fame prima dei pasti principali, dandoci la possibilità di mangiare le quantità giuste e non ingrassare. Motivo questo che fa di spuntini e merende un pasto non solo per i bambini e gli adolescenti, ma anche per gli adulti.
Mantenere attivo il metabolismo ha evidenti vantaggi:
> Consente di distribuire meglio l’energia (calorie) dell’intera giornata.
> Mantiene i livelli di glicemia (e di conseguenza d’insulina) più costanti.
> Permette di arrivare a pranzo e cena senza avere una fame eccessiva.
Secondo i principi della corretta alimentazione, lo spuntino e la merenda dovrebbero apportare circa il 5-10% dell’energia totale giornaliera, in media 100-200 Kcal.
All'interno della giornata le calorie andrebbero suddivise così:
20% > Colazione;
10% > Spuntino metà mattina;
35% > Pranzo;
10% > Merenda del pomeriggio;
25% > Cena.
Se nei pasti principali si consumano più calorie, spuntini e merende dovranno essere più leggeri e viceversa.
Prendiamoci una pausa!
Fare uno spuntino fa bene al metabolismo, ma staccare dal lavoro fa bene al cervello.
Evitiamo quindi di stare davanti al computer spiluccando biscotti o snack vari con una mano e con l'altra digitando sulla tastiera.
Se vogliamo davvero gustare il nostro snack meglio fermarsi, sedersi ovunque ci troviamo, in ufficio o al parco su una panchina.
Prendersi una pausa significa rilassarsi, interrompere davvero quello che si stava facendo, una merenda diventa così un'ottima arma per abbassare lo stress, per aumentare la capacità di concentrazione migliorando il rendimento per il resto della mattinata o del pomeriggio.
Merenda con gusto
Perché lo spuntino faccia bene, è necessario scegliere bene cosa mangiare: fare merenda non significa che siamo autorizzati a ingurgitare tutto quello che ci capita a tiro rispettando solo le calorie introdotte. Meglio organizzarsi e sapere cosa stiamo mangiando.
Meglio evitare merendine, barrette e snack confezionati: spesso apportano molte più calorie di quelle che ci servono ( in media una merendina pesa 40 g e apporta da 90 a 220 Kcal, in gran parte date da grassi e zuccheri semplici).
Sconsigliate sono anche le patatine fritte in sacchetto, le creme al cioccolato spalmabili e dolcetti vari non preparati in casa.
Se scegliete le creme di nocciola e una fetta di pane, leggete bene l’etichetta e preferite quelle con una percentuale di nocciole superiore. Mediamente queste creme contengono nocciole da 6 al 45% le nocciole sono un alimento molto calorico ma salutare perché contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. Minore è la percentuale di nocciole, maggiore è il contenuto in grassi vegetali vari. Ricordiamo anche che un semplice frollino tradizionale (farina, burro, uova) apporta circa 50 Kcal, e che un bignè mignon ne contiene circa 120.
Cosa si può mangiare?
Spuntini e merende sono un’ottima occasione per mangiare frutta. I 3 frutti giornalieri consigliati per l’apporto di vitamine, minerali e fibra possono essere consumati in qualsiasi momento: prima e dopo i pasti principali o come spuntino e merenda.
La frutta secca è un'ottima fonte di energia: bastano 2 noci per assumere un buon quantitativo di calorie e qualche cracker.
È anche una buona abitudine consumare un po’ di proteine. Un yogurt magro (125g) o parzialmente scremato e frutta fresca è una merenda perfetta, per aumentare le Kcal si può aggiungere un po’ di cereali integrali. Un piccolo panino al prosciutto o formaggio e un frutto, ed anche una fetta di torta salata fatta in casa con pochi grassi, anche una banana da sola è ottima per saziarsi.
È importante anche bere tanta acqua, sia per mantenersi ben idratati in particolare d’estate, sia per sentirsi più sazi.
