È facile eccedere con gli zuccheri: è il primo gusto che si apprezza da piccoli e per comprendere anche gli altri sapori è necessario educare il proprio gusto.
Gli zuccheri semplici sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua, di rapido assorbimento.
Si dividono in monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio e in disaccaridi come il saccarosio, il maltosio e il lattosio.
Sono una buona fonte di energia quando si mangiano con gli alimenti come la frutta che oltre al fruttosio (zucchero semplice) contiene vitamine, minerali e fibra, così come gli zuccheri complessi come quelli dei cereali: pane, pasta, riso, etc., i cui valore nutrizionale oltre alle calorie è dato da proteine vegetali, vitamine, minerali e fibre.
Gli zuccheri raffinati, estratti dall’alimento: il saccarosio ricavato dalla canna da zucchero o da barbabietola, il fruttosio estratto dalla frutta, forniscono solo energia e nessun altro nutriente, per questo le calorie fornite dagli zuccheri raffinati sono definite calorie vuote.
Il motivo per cui è necessario prestare attenzione allo zucchero da cucina o agli altri zuccheri che apportano solo energia è perché possono aumentare sia il livello di glucosio nel sangue (la glicemia) che il peso corporeo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non assumere più di 50/65 g di zuccheri il giorno, in altre parole di non superare le 200/260 Kcal che corrisponde al 10% (ottimale sarebbe il 5%) del nostro fabbisogno quotidiano (base 2.000 Kcal giornaliere).
Questa è una regola che vale sia per gli adulti sia per i bambini, il rischio è di contrarre malattie cardiovascolari e diabete. E non solo: non scordiamoci che gli zuccheri semplici favoriscono anche la carie dentaria.
Torna utile quindi saper distinguere le fonti palesi o nascoste di zuccheri per sostituirle con scelte alimentari più sane.
Quando si parla di ridurre gli zuccheri, non s'intendono quelli presenti nella frutta fresca, nei vegetali o nel latte, ma degli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande, (un cucchiaino di zucchero pesa 5 grammi) e di quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.
Oltre che controllare lo zucchero che usiamo per dolcificare te, caffe, tisane, ecc., dovremmo renderci conto di quanto ne usano il pasticcere o il fornaio, l’industria alimentare nelle preparazioni dolci e bevande zuccherate.
Un frollino contiene mediamente 2,5 g di zucchero, una cola da 250 ml contiene mediamente 25 grammi di zucchero, circa la metà di quanto se ne dovrebbe consumare in un giorno.
Come possiamo ridurre gli zuccheri
1. Prestiamo attenzione allo zucchero nascosto in alimenti che non vengono considerati dolci.
Un cucchiaio di ketchup, ad esempio, contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri.
Le verdure in scatola spesso contengono zuccheri aggiunti, anche se ora, molti marchi propongono una versione che ne è priva.
Se vogliamo un yogurt dolce (meglio sarebbe quello naturale) scegliamo quelli dolcificati con purea o aromi di frutta senza zuccheri aggiunti.
2. Evitiamo bevande e succhi di frutta zuccherati.
Una bibita all’arancia in lattina da 33 cl, o una gassosa, contiene mediamente 125 Kcal, più di 6 cucchiaini di zucchero; un succo di frutta zuccherato brik da 200 ml apporta mediamente 112 Kcal (29g di zucchero tra quello della frutta e aggiunto).
È bene che i bambini non si abituino a bere aranciate, cole e succhi con zucchero aggiunto: il rischio di obesità è alto.
3. Alleniamoci a non zuccherare le bevande di uso quotidiano, come caffè, tè, latte.
Di solito una bustina contiene circa 5 grammi di zucchero (come un cucchiaino da te).
4. Riduciamo fortemente il consumo di caramelle, torte, dolciumi, cioccolato, gelati.
D'altronde più si rinuncia più si apprezza quando si rompono le regole!
5. Leggiamo l’elenco degli ingredienti nelle etichette!
Fruttosio, glucosio, monosaccaridi, lattosio, maltosio, saccarosio: sono tutti nomi che vogliono dire zucchero.
Gli zuccheri semplici possono anche essere presenti nello zucchero grezzo, di canna, di barbabietola, zucchero a velo, melassa, zucchero integrale, miele, sciroppo d'acero, sciroppo di canna da zucchero, succo di canna, zucchero invertito, sciroppo di malto e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di mela o uva.
