“Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”.
Questo è il detto più condiviso dai Nutrizionisti, che sostengono in modo pressoché corale l’importanza della prima colazione quale pasto più significativo della giornata.
Il breakfast - letteralmente “break the fast” o rompere il digiuno - è importante perché al mattino, più che in qualsiasi altro momento della giornata, la mente e il corpo hanno particolarmente bisogno di carburante.
Secondo alcuni studi condotti negli Stati Uniti d’America e in Regno Unito, è una delle abitudini che promuovono longevità e buon vivere perché:
- si assumono meno grassi, un più alto tasso di fibre e il giusto apporto di vitamine e minerali, specialmente calcio, ferro e magnesio
- favorisce la memoria e la concentrazione, aiuta a essere più efficienti nello studio e nel lavoro e a svolgere le proprie mansioni correttamente, rispetto a coloro che la saltano
- specialmente nei bambini, favorisce l’attenzione e li sostiene negli sforzi prolungati, come lo studio e i compiti a casa
- previene le abbuffate: saltare la colazione può indurre a un maggiore appetito durante il corso della giornata e, spesso, a ricorrere a cibi pronti, meno nutrienti e più ricchi di grassi
Cosa mangiare a colazione
A meno che non si svolga un lavoro fisicamente impegnativo o una intensa attività sportiva, a colazione sono consigliati calcio, ferro, fibre e sostanze nutritive essenziali:
Frutta. Mela, kiwi, melone, frutti di bosco e agrumi, interi o a pezzetti. Potete preparare una macedonia e una spremuta di arance e pompelmo per garantirvi il giusto apporto di vitamina C e una migliore assimilazione del ferro.
Cereali. Molte persone assumono fibre soltanto a colazione, quindi è bene fare scorta di avena, crusca di frumento, fiocchi d'avena o muesli, per la salute del cuore e dell’intestino.
Frutta secca. Potete arricchire i vostri cereali con prugne, uva sultanina o altra frutta essiccata o disidratata, per una ricarica in più di fibre e potassio.
Integrale. Se siete soliti mangiare muffin, torte o toast, meglio preferire le farine integrali, meno raffinate e più ricche di fibre.
Latte e yogurt. La giusta dose quotidiana di calcio, proteine e vitamina B passa attraverso una tazza di latte o uno yogurt, in cui tuffare frutta e cereali.
Uova. Sode, in camicia o strapazzate, le uova sono sicuramente una fonte di energia in più per le giornate in cui ne avete bisogno, se svolgete un lavoro fisico o per la colazione domenicale.
Soluzioni per una colazione veloce
- Se siete fra coloro che saltano la colazione per mancanza di tempo al mattino, ecco alcune soluzioni veloci per non rinunciare al pasto più importante:
- Frullate in una tazza di latte o di yogurt alcuni pezzetti di frutta di stagione, banane, fragole, mela o pera, con un cucchiaino di miele, uno o due cucchiai di crusca o germe di grano.
- Mettete in ammollo, la sera prima, fiocchi d’avena e due cucchiai di uvetta sultanina in una tazza di latte magro, al mattino aggiungete una mela a fette o una banana a pezzetti.
- Tuffate in uno yogurt magro, oppure nel latte di soia o di riso, una manciata di frutta secca e frutta essiccata e mescolate con un cucchiaino di miele.
- Preparate una insalata di frutta la sera prima e consumatela insieme a una spremuta di arancia e pompelmo appena fatta.
- Una valida alternativa a latte e yogurt, una ricottina magra di formaggio di capra con pane tostato integrale e una manciata di uva passa.
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