I carboidrati (chiamati anche zuccheri o glucidi) fanno parte dei macronutrienti che forniscono energia e sono presenti sia nelle cellule che nel sangue. I carboidrati forniscono circa 4 calorie (kcal) per grammo e sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che animale. Nell’alimentazione mediterranea sono forniti soprattutto dai cereali (pane, pasta, etc.) e dalla frutta.
I carboidrati sono indispensabili nell’alimentazione quotidiana in quantità proporzionata all’età, sesso, peso corporeo e attività fisica. Per questa ragione la quantità di zuccheri (nello specifico di glucosio) presente nel sangue (definito glicemia e/o livello glicemico) deve essere mantenuto costante: l’eccesso di zuccheri oltre il fabbisogno porta a un valore della glicemia molto elevato (iperglicemia), costituisce uno dei principali sintomi del diabete e favorisce l’obesità.
Carboidrati complessi e zuccheri semplici
Pur essendo sinonimi, le parole zuccheri e carboidrati sono spesso utilizzate con un differente significato: carboidrati, intendendo quelli complessi, e zuccheri, intendendo quelli semplici. Questa distinzione è utilizzata anche dalla normativa europea per la scrittura delle etichette dei prodotti alimentari. La differenza tra complessi e semplici dipende dal numero di molecole di cui sono composti che determina il loro utilizzo metabolico.
Zuccheri Complessi
La loro caratteristica principale è la lenta digestione, sono cioè assimilati più lentamente di quelli semplici. Garantiscono un rilascio energetico graduale prolungando il senso di sazietà. In molti alimenti si trovano gli zuccheri complessi (polisaccaridi) ma sono prevalentemente presenti negli alimenti ricchi di amido: pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e banane, oltre che in alcune specie erbacee come grano saraceno, quinoa, etc.
Nell’organismo umano gli zuccheri complessi sono accumulati, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato: una “riserva” che viene utilizzata per mantenere il livello di glicemia nel caso in cui non siano sufficienti gli zuccheri circolanti nel sangue.
Zuccheri Semplici
Sono definiti “zuccheri a rapido utilizzo” perché sono assorbiti più in fretta dall’organismo che ne ricava subito energia. Sono carboidrati derivati da alimenti diversi con un numero di molecole differenti. Sono zuccheri semplici il fruttosio e il glucosio (monosaccaridi), il saccarosio (meglio noto come lo zucchero comune da cucina) e il lattosio (disaccaridi).
Il fruttosio è anche lo “zucchero” presente nel miele e in vari sciroppi come quelli d’acero, e nella maggioranza delle preparazioni alla frutta: succhi, composte etc. Il saccarosio ricavato dalle barbabietole o dalla canna è invece lo zucchero aggiunto più presente nelle preparazioni alimentari e nelle bevande: biscotti, prodotti da forno, marmellate.
Gli zuccheri semplici, se consumati da soli, elevano rapidamente il tasso di glicemia nel sangue dando energia immediata. Subito dopo il loro consumo la glicemia ha un brusco abbassamento e determina una sensazione di fame.
Principali funzioni
Sono la fonte energetica più semplice cui l’organismo attinge per mantenersi in vita: dormire, respirare, muoversi, pensare.
Energia di riserva: gli zuccheri non consumati per il metabolismo basale, l’attività fisica e intellettuale quotidiana sono spesso immagazzinati come riserva di energia (glicogeno) o trasformati in grassi, andando così a costituire il tessuto adiposo come un’altra riserva di energia.
Fabbisogno giornaliero
L’energia proveniente da macronutrienti (zuccheri, proteine e grassi) dovrebbe essere rappresentata in maggioranza dagli zuccheri e aggirarsi intorno al 50-60% dell’intera necessità energetica della giornata. L’equilibrata alimentazione prevede che in media siano assunte dagli alimenti circa il 10-15% di zuccheri semplici nella quota complessiva di carboidrati. In pratica se una persona ha necessità quotidiane di 2.000 Kcal, dovrebbe assumerne 1000-1200 da carboidrati di cui 200-300 dovrebbero essere Kcal provenienti da zuccheri semplici.
Esempi di apporto in zuccheri
• In un etto di pasta di semola cruda si trovano circa 70 g di zuccheri complessi pari a circa 280 Kcal.
• 100 g di pane formato rosetta apportano circa 48 g di zuccheri complessi pari a circa 192 Kcal.
• 100 g di mela con buccia apportano circa 14 g di zuccheri semplici pari a 56 Kcal. 100 g di fichi freschi apportano 12 g di zuccheri semplici pari a 48 Kcal, mentre quelli secchi 58 g per 232 Kcal.
• Un succo di frutta piccolo (125 ml) tra fruttosio della frutta utilizzata e saccarosio aggiunto apporta circa 15 g di zuccheri per 60 Kcal.
• Una bevanda alla cola media zuccherata (200 ml) apporta circa 21 g di zuccheri semplici pari a 84 Kcal.
Ricorda che
Molti ritengono che vi siano differenze sostanziali tra gli zuccheri semplici e complessi derivati da vari alimenti, in realtà gli zuccheri o carboidrati hanno la stessa valenza nutrizionale, indipendentemente dal colore o dall’alimento da cui sono tratti.
e caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali, sapore e colore variano per via della melassa presente nel prodotto più o meno raffinato. Il miele e tante altre preparazioni tratte da frutta o linfa vegetale apportano altre sostanze oltre allo zucchero, che però non modifica la caratteristica nutritiva dello zucchero che è sempre uguale nelle due forme: semplici o complessi.
Nella pasta integrale o bianca l’amido (zuccheri complessi) ha lo stesso valore nutritivo a parità di quantità; la differenza sta nell’aumentata quantità di fibra perché nell’integrale la farina è meno raffinata. Il fruttosio ha una capacità dolcificante superiore ad altri tipi di zucchero. I dolcificanti chimici non sono zucchero e non apportano calorie, ma modificano solo la percezione del sapore dell’alimento a cui sono aggiunti.
A proposito di pomodoro
Quel leggero sapore dolce che ha il pomodoro maturo è dato da circa il 3,5% grammi di fruttosio che è anche macronutriente di quest’ortaggio che apporta quasi tutta l’energia. 100 g di pomodoro apportano circa 20 Kcal di cui 14 da zuccheri. Una quantità di calorie irrilevante se si considerano le altre virtù quali vitamine, minerali e antiossidanti che questo meraviglioso vegetale apporta.
