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CUCINARE LE VERDURE

Oltre che per piacere, mangiamo le verdure soprattutto per il loro apporto in fibre solubili e insolubili, sali minerali, vitamine e antiossidanti.

Cucinare le verdure

Oltre che per piacere, mangiamo le verdure soprattutto per il loro apporto in fibre solubili e insolubili, sali minerali, vitamine e antiossidanti.
I nutrienti delle verdure non sono molto stabili, occorre quindi trattare l’alimento con cura per fare in modo che i preziosi nutrienti arrivino al nostro organismo nella maggiore quantità possibile.

Raccolta e conservazione

Dal momento della raccolta fino alla cucina, il viaggio delle verdure può durare parecchi giorni.
Più tempo passa, più sostanze come le vitamine possono deteriorarsi. Una volta sradicate, solamente a contatto con l’aria e la luce, le verdure iniziano a perdere sostanze, anche se sono mantenute in frigorifero. La prima regola quindi è acquistarle vicino alla zona di raccolta e mangiarle subito.

Mondatura e lavorazione

Occorre fare molta attenzione nella lavorazione della verdura. La preparazione dovrebbe essere fatta rapidamente e subito prima di passare alla cottura, perché già la lama del coltello e l’aria possono privarla di parte dei nutrienti e comprometterne la conservazione. La pelatura priva l’alimento di molti nutrienti che si trovano in prossimità della buccia, è quindi buona norma non pelare (o eliminare troppa parte esterna) il prodotto se non è necessario. Delle carote è bene consumare anche la parte esterna ricca di tiamina, niacina, riboflavina. Nella lattuga e negli spinaci le foglie esterne hanno alto contenuto in carotene (precursore della vitamina A), vitamine del complesso B e anche un po’ di C.

Adeguata cottura

Consumando verdura cotta l’apporto di fibra non si riduce, cosa che invece succede a vitamine e sali minerali.
Nella cottura delle verdure le cause principali di perdita di nutrienti sono l’acqua e il calore. Nell’acqua si registra una perdita importante di principi nutritivi solubili in acqua come le vitamine idrosolubili, C e B1. In molta acqua (bollitura) possono perdere il 75% del loro contenuto iniziale, in poca acqua la perdita si riduce ma si disciolgono i minerali (potassio e calcio, ecc.) che però possono essere recuperati (mangiati) se le verdure si consumano con l’acqua di cottura. Nella bollitura si aggiunge un altro nemico: il calore che insieme all’acqua ci fa perdere altre vitamine come la PP e la B5. Il calore da  solo riduce il patrimonio vitaminico e di alcuni antiossidanti. Più la cottura è lunga, più nutrienti si perdono. È quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi oppure consumare anche l’acqua di cottura come accade per minestroni o risotti. In questo caso si recupera gran parte dei componenti disciolti in acqua, soprattutto minerali, mentre purtroppo si perdono le vitamine idrosolubili e termosensibili.

Consigli pratici

Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte dei nutrienti si trova proprio nella parte più esterna.

Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell'acqua (tranne che per i legumi) poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda.

Se devi lessare la verdura, immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili.

Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca di nutrienti.

Preferisci la cottura veloce: se devi lessare le verdure, preferisci la pentola a pressione che richiede pochissima acqua e tempo, oppure scegli la cottura a vapore.

La cottura a vapore può essere fatta al dente anche per quelle verdure che poi puoi saltare in padella.

Se cucini le verdure alla piastra, ai ferri o al forno, cuoci nel minor tempo possibile e non farle annerire.

Nell’equilibrata alimentazione si dovrebbero consumare almeno 14 porzioni di verdura la settimana (2 volte al giorno) delle quali almeno 10 dovrebbero essere di verdura cruda e variata in tutti i colori.
La verdura può in ogni caso essere consumata a volontà data il suo insignificante apporto di calorie.

A proposito di pomodori

Anche per il rosso ortaggio il consumo crudo è quello più indicato. Le cotture più indicate sono certamente quelle che richiedono il tempo minore e dove l’acqua restringendosi si possa consumare con il pomodoro. Proverbiali sono il sugo e la pappa col pomodoro.

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