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FIBRA ALIMENTARE

I residui delle cellule vegetali resistenti agli enzimi che provocano la digestione sono detti “fibra alimentare”.

Fibra alimentare

I residui delle cellule vegetali resistenti agli enzimi che provocano la digestione sono detti “fibra alimentare”. Essi non hanno valore calorico né nutritivo, ma svolgono funzioni importanti per l’organismo umano. Le fibre alimentari si dividono in due grandi classi: fibra solubile e insolubile.

Fibra insolubile

Come dice la parola questa fibra non si scioglie in acqua, ma è in grado di assorbirne molta aumentando il volume delle feci che diventano più abbondanti e morbide. Se assunta con molta acqua ha funzione lassativa facilitando l’evacuazione, in caso contrario può avere una funzione costipante. Le fibre insolubili sono sostanzialmente di due tipi: la cellulosa, abbondante negli ortaggi freschi (pomodori, finocchi, sedano, carote ecc.), nella frutta secca e nella farina di cereali non raffinata (integrale), e l’emicellulosa, presente in tutte le verdure.

Fibra solubile

Sciogliendosi in acqua forma un gel che agevola il regolare assorbimento di alcuni nutrienti. Un esempio sono le pectine, utilizzate per fare la marmellata al fine di ottenere un effetto addensante. Le pectine si trovano in buona quantità nella frutta (agrumi, mele, pere, prugne e uva) e sono molto abbondanti nei legumi.

Principali funzioni

Oltre ad agevolare il regolare funzionamento dell’intestino, la fibra alimentare svolge numerose altre funzioni:
- Aumenta il senso di sazietà poiché favorisce l’aumento del volume del cibo ingerito e di conseguenza rallenta lo svuotamento dello stomaco.
- Le feci si eliminano più velocemente diminuendo il rischio di stitichezza ed emorroidi.
- Aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo nel sangue, poiché riduce in parte l’assorbimento di macronutrienti come gli zuccheri e i grassi. Agendo sul metabolismo di questi nutrienti riduce il rischio di sviluppare malattie importanti come le cardiovascolari e il diabete.
- Riducendo il tempo di permanenza delle sostanze di rifiuto, quindi il contatto con le pareti dell’intestino, contribuisce a prevenire patologie intestinali molto diffuse e i tumori del colon-retto.

Quanta ogni giorno

Gli alimenti ricchi di fibra dovrebbero essere consumati ogni giorno per raggiungere un fabbisogno quotidiano di 25-35 grammi di fibre sufficienti per una persona adulta. Per raggiungere i livelli raccomandati dalle linee guida occorre introdurre d’abitudine nella dieta alimenti quali:
- Frutta e verdura: 5 porzioni il giorno.
- Pasta e pane integrali: 1 o 2 volte il giorno.
- Legumi: 2 o 3 volte a settimana.

Ricorda che

- La fibra è presente in frutta e verdura anche esiccate o surgelate, ma non nella stessa quantità in preparazioni industriali come i succhi, centrifugati o estratti.
- Il senso di sazietà e l’azione depurativa delle fibre aumentano notevolmente se si beve molta acqua: 1,5 o 2 litri il giorno.
- Nel caso in cui non si mangino d’abitudine alimenti ricchi di fibra, occorre iniziare con gradualità per non incorrere in problemi di gonfiore o disturbi intestinali che si possono determinare all’inizio con l’introduzione di frutta, verdura e cereali integrali.

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