I lipidi, o grassi, sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e sono indispensabili per l’organismo umano.
Rappresentano la più efficace riserva di energia: un grammo di lipidi fornisce 9 calorie, circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine.
I grassi possono essere in forma solida o liquida e sono presenti in basse o medie quantità in carni, latticini, in buone quantità nei semi delle piante ma sono assenti (o tracce) in frutta e verdura, pomodori compresi.
Quelli in forma liquida come gli oli vegetali (oliva e semi) apportano il 100% di lipidi, mentre quelli solidi margarina e burro mediamente l’85% il resto è acqua e altre sostanze, nel caso del burro poco più del 1% deriva dal lattosio (lo zucchero del latte).
Doppiofondo di energia
Con l’alimentazione introduciamo macronutrienti (proteine, zuccheri e grassi) che l’organismo trasforma in energia.
Quando l’energia introdotta è superiore a quanta se ne consuma, quella in eccesso viene trasformata in grassi di deposito che hanno funzione di riserva energetica. Il nostro organismo li accumula per poter avere energia anche nei periodi in cui ci sia carenza di cibo. Oggi la carenza di cibo è presente solo in aree fortemente depresse del pianeta, mentre nei paesi occidentali il grasso accumulato porta obesità.
Come una cerata, come un cuscino
Ma i grassi non hanno solo una funzione energetica: non essendo solubili in acqua possono svolgere anche il ruolo di impermeabilizzante. Sono infatti un componente importante delle membrane delle cellule, della mielina che isola le fibre nervose, dello strato che protegge la pelle e i capelli. I grassi hanno quindi funzioni strutturali ma anche protettive: lo strato di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali serve a proteggerli da traumi, quello presente nel nostro corpo come isolante termico.
I grassi servono!
I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K.
Ridurre eccessivamente i lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
Negli adulti il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi va dal 25% al 30% circa di quelle consumate, proporzione che aumenta per gli sportivi, per chi ha dispendi energetici molto elevati e per i bambini in fase di crescita.
Grassi saturi e insaturi
Oltre alla quantità di calorie occorre anche fare attenzione alla qualità dei grassi. In base alla loro composizione chimica possiamo classificare i grassi in due categorie: saturi (mondo animale) e insaturi (mondo vegetale e animale).
È importante assumerli sempre in proporzione equilibrata, senza eliminare né l'uno né l'altro: sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi.
I grassi saturi si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, nelle uova, nei frutti di mare, nei pesci, nello strutto, nella panna e nel burro. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi: l'olio di palma ad esempio, il cocco, la margarina e, in quantità ridotte, anche la frutta a guscio come arachidi, mandorle, noci.
Nell'equilibrio alimentare i grassi saturi sono utili, ma vanno consumati con moderazione perché contengono colesterolo.
Va comunque ricordato che il colesterolo, indispensabile per la vita, è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% viene assunto attraverso l'alimentazione.
I grassi insaturi sono quasi sempre di origine vegetale e si presentano solitamente in forma liquida.
Si trovano nell’olio d’oliva, di girasole, di semi vari, nella frutta a guscio, ma anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi.
I primi si trovano soprattutto negli oli, i polinsaturi anche nel pesce, nella frutta a guscio, oli.
Tra gli acidi grassi di quest'ultimo tipo figurano gli omega 6 e omega 3 che sono utilissimi nella prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore. Gli omega 3, si trovano in grande quantità nell'olio di mais, di girasole, gli omega 3 e 6 nel pesce azzurro e nel salmone. Insieme all'omega 9 sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti.
Da sapere
Come abbiamo visto i grassi non sono qualcosa che fa male, al contrario sono un macronutriente fondamentale per lo sviluppo e per il dispendio quotidiano di energie.
Non è vero che i grassi “fanno ingrassare”: tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano.
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali.
I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute.
