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I LEGUMI

La famiglia cui appartengono i legumi, quella delle Fabaceae, un tempo note solo come Leguminosae, è molto ampia

I legumi

La famiglia cui appartengono i legumi, quella delle Fabaceae, un tempo note solo come Leguminosae, è molto ampia (ad esempio anche la liquirizia e la mimosa ne fanno parte), e le specie coltivate per via dei semi commestibili sono una sessantina.

I legumi sono entrati a far parte della dieta mediterranea in tempi remoti, importati nei secoli dalla valle del Nilo, dall’estremo Oriente e in seguito dalle Americhe. Già gli etruschi mangiavano la specie tuttora nota come fagiolo dall’occhio.
Anche nelle taverne dell’antica Roma si servivano fagioli, ma, a quanto pare, non erano ritenuti un cibo prelibato: distinguendolo da piselli, lenticchie e fave, Virgilio apostrofò il fagiolo “vilem phaseulum”.

I legumi oggi più comuni sono le specie arrivate dall’America: fagioli cannellini, borlotti, spagnoli, neri, messicani, kidney rossi.
Dal Medio Oriente e dall’India provengono i ceci; i piselli invece pare arrivino dal bacino sud orientale del mediterraneo, così come i lupini e le cicernie.

Le lenticchie invece hanno origini incerte, nell’antichità erano già consumate sia in India che in Sud America; sono state per secoli uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo. Sono legumi anche le arachidi, il tamarindo e la soia, quest’ultima originaria del Giappone e della Cina.

I fagioli erano definiti “carne dei poveri” perché fino alla metà del ventesimo secolo, quando la carne era ancora merce rara e preziosa, i legumi erano la principale fonte di proteine, specie per quelle popolazioni che, lontane dal mare, non potevano usufruire della pesca.

Le proteine dei legumi non sono complete come quelle di carne, pesce, latte e derivati, che invece presentano tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, anche senza avere nozioni di biochimica, le genti antiche usavano consumare i fagioli insieme ai chicchi di farro, poi con la pasta e il riso.
Così infatti, affiancando legumi e cereali, si ottengono proteine di buona qualità, simili a quelle di origine animale. Anche oggi quindi mangiare almeno tre volte a settimana piatti tipici come pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, rappresenta un'ottima soluzione per alternare il consumo di carne e uova.

Le proprietà nutritive dei legumi sono varie.
La percentuale di proteine nei legumi è di gran lunga maggiore che nelle altre specie vegetali (nei legumi secchi la quantità varia dal 21% dei ceci al 23% delle lenticchie), ma offrono anche carboidrati a lento rilascio come quelli dei cereali, quindi energia: in 100 grammi di legumi secchi troviamo mediamente il 50% di carboidrati.

L'apporto di fibre è notevole, questo non nutriente favorisce il senso di sazietà ed è fondamentale per favorire il transito intestinale e ridurre il rischio di disturbi a carico del colon e la stitichezza. Molte altre sostanze importanti per la salute sono presenti nei legumi come le vitamine B1 e PP e minerali come ferro e calcio.

Le vitamine però sono idrosolubili, si disperdono con la cottura che è necessaria per rendere digeribili le sostanze di natura alcaloide spesso presenti nei legumi freschi. Non nel caso delle fave che si mangiano anche crude: insieme al pecorino formano un piatto delizioso molto apprezzato nel centro Italia.

Arachidi e soia apportano nutrienti in quantità molto diverse dalla maggioranza delle Fabaceae, donano meno carboidrati, ma molte più proteine e grassi polinsaturi e monoinsaturi, quelli detti anche grassi buoni.
Nella soia (legume secco) troviamo il 37% di proteine e 19% di lipidi, nelle arachidi tostate le proteine sono il 29% e i lipidi raggiungono il 49%. In generale i legumi “tradizionali” contengono pochissimi grassi: dal 6% dei ceci fino al 1-3% di fagioli, fave, lenticchie e piselli. 

I lipidi (polinsaturi tra i quali omega3 forniti anche dalla frutta secca a guscio) presenti nella soia e le lecitine sono nutrienti essenziali molto utili per la salute perché intervengono in moltissime attività metaboliche oltre che contrastare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Uno dei fattori che fanno della dieta mediterranea quella che più di ogni altro regime alimentare salvaguarda la salute, è proprio la presenza di grassi mono e polinsaturi di cui sono ricchi i pesci, l’olio d’oliva, le mandorle e le noci, che ne contengono una quantità simile alle arachidi.

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