A tutti può capitare di trascorrere una notte insonne o di avere difficoltà a mantenere il sonno, complici lo stress, una cenna troppo abbondante e le emozioni, che possono interferire con la qualità del riposo.
Conoscere i nemici del sonno ci aiuta a preservarne la qualità e a favorire la nostra armonia psicofisica. I principali sono:
#Alcool: se una dose moderata di alcool ha un effetto soporifero e inizialmente sembra aiutarci a prendere sonno, in realtà favorisce interruzioni durante il riposo notturno, alterando la durata e la profondità delle fasi del sonno e anticipando il risveglio del mattino.
#Caffeina: si sa che la caffeina è nemica del sonno, poiché stimola la produzione di sostanze chimiche nel cervello, come l’adrenalina, tenendoci in uno stato di allerta. Se si soffre di difficoltà nel sonno è consigliabile ridurne il consumo sin dal primo pomeriggio.
#Stress: lo stress non è di per sé negativo poiché aiuta ad affrontare situazioni difficili e piccole sfide quotidiane. In questo caso si parla di eustress (dal greco eu: buono), mentre lo stress negativo - o distress - può mantenere in uno stato di allerta, ostacolando l’addormentamento e il mantenimento del sonno.
#Cena abbondante: mangiare molto alla sera può causare difficoltà digestive, bruciori di stomaco e agitazione, disturbando la qualità del riposo.
La sera soprattutto bisognerebbe mangiare leggero, e magari concedersi pasti più ricchi a colazione o a pranzo, seguendo i nostri consigli per una sana alimentazione.
10 consigli per dormire meglio
1. regolarità: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno mantiene l’equilibrio del ritmo circadiano del sonno, ossia la giusta alternanza tra il sonno e la veglia.
2. ambiente: rendere la stanza da letto più comoda e confortevole, regolarne la temperatura e l’illuminazione, migliora la qualità del sonno.
3. il letto: bisognerebbe evitare di svolgere altre attività a letto, come lavorare, guardare la tv, consultare internet, soprattutto se si hanno difficoltà nel sonno, in modo da favorire un’associazione positiva fra il letto e il riposo.
4. attenti al pisolino: fare un riposino anche solo di 30/45 minuti durante il giorno può interferire con il riposo notturno per cui, se si ha difficoltà a prendere sonno, è opportuno ridurre la frequenza e la durata dei pisolini.
5. al bando gli stimolanti: tutte le sostanze stimolanti sono un ostacolo al riposo notturno, per cui è consigliabile metterle al bando e limitare alcool e caffè nelle 4/6 ore precedenti il riposo.
6. esercizio fisico: il movimento è un alleato prezioso della salute psicofisica, ma l’esercizio fisico, specie se intenso, andrebbe evitato nelle 2 o 4 ore precedenti al riposo, poiché eleva la temperatura corporea e riduce i livelli di melatonina, ormone che regola il ritmo circadiano del sonno.
7. luce naturale: il ritmo circadiano del sonno è condizionato dalla luce e dal buio naturali, per cui è importante godere della luce del giorno e trascorrere un po’ di tempo libero all’aria aperta ogni giorno.
8. scaricare ansia e stress: ognuno può trovare la propria strategia per alleviare le piccole ansie quotidiane e ridurre lo stress, come lo yoga, passeggiate in natura, attività piacevoli e una alimentazione ricca di cibi anti-stress.
9. a cena: come abbiamo visto, l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere il più leggero di tutti, poiché il nostro organismo non richiede tanto carburante per il sonno.
10. rituale: avere un piccolo rituale prima di coricarsi favorisce la qualità del riposo, come ad esempio fare il bagno, dedicarsi alla cura di sé o una piacevole lettura.
