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Sano e sostenibile

CONOSCERE L'EQUILIBRATA ALIMENTAZIONE

Le linee guida della scienza dell’alimentazione sono semplici, ma per alcuni di noi possono sembrare difficili da seguire, anche se un tempo, prima delle scoperte scientifiche degli ultimi decenni, i nostri nonni le seguivano d’abitudine.

Conoscere l'equilibrata alimentazione

Le linee guida della scienza dell’alimentazione sono semplici, ma per alcuni di noi possono sembrare difficili da seguire, anche se un tempo, prima delle scoperte scientifiche degli ultimi decenni, i nostri nonni le seguivano d’abitudine.
Il primo postulato molto conosciuto ma poco seguito è: introdurre tanto cibo (calorie) tenendo conto di quanta energia bruciamo, cioè ci serve per vivere. Se le calorie introdotte sono troppe, ingrassiamo e l’energia in eccesso si trasforma in grasso di deposito, con le conseguenze estetiche e per la salute che tutti conosciamo. Se mangiamo troppo poco non avremo tutto ciò che ci serve per restare in salute. Quando si parla di malnutrizione, s’intende sia l’eccesso e la scarsità di cibo, sia la qualità e quantità dei nutrienti introdotti; in entrambi i casi, nel medio e lungo periodo, si corre il rischio di contrarre malattie anche gravi.

Cosa ci nutre

Mangiamo alimenti ma ci nutriamo di macro e micronutrienti. I primi sono carboidrati (o zuccheri), proteine e grassi: ognuno di loro fornisce energia e svolge altre importanti funzioni. I secondi sono vitamine, sali minerali e oligoelementi: non forniscono energia ma svolgono importanti e vitali funzioni. Ogni alimento contiene particolari quantità di nutrienti per questo il modo migliore di nutrirsi è adottare un’alimentazione variata che possa equilibrare le nostre necessità: cerali (pasta e pane) carne, pesce, latte e derivati, verdure di ogni colore e frutta di ogni colore.

Nutrienti in equilibrio

L’organismo necessita di energia, ma questa deve provenire dai macronutrienti con una precisa proporzione. La miscela del perfetto carburante prevede che le calorie provengano per il 15-16% dalle proteine, il 25-30% dai grassi, il 55-60% da carboidrati. Questo equilibrio dovrebbe essere rispettato ogni giorno, ma se questo non fosse possibile si può raggiungere anche sommando tutti i pasti della settimana. L’energia dovrebbe anche essere suddivisa durante la giornata, dove ogni pasto deve dare la giusta carica. Per farlo dobbiamo suddividere le calorie della giornata in questo modo: 20% a colazione, 5% per lo spuntino di metà mattina, 40% a pranzo, 5% a merenda e 30% a cena. I cinque pasti mantengono in funzione il nostro metabolismo, ci aiutano a non aumentare di peso e ci danno l’energia necessaria in ogni momento della giornata.

Variare l’alimentazione

Le persone sane possono mangiare di tutto perché non esistono cibi proibiti né migliori o peggiori di altri, né alcuni che fanno ingrassare o altri che fanno miracoli. Esistono invece nutrienti necessari ed essenziali che si possono solo assumere con gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Le proteine ad alto valore biologico (9 aminoacidi essenziali) sono presenti nel mondo animale (carne, pesce, latte, formaggio), i carboidrati in quello vegetale (cereali, legumi, frutta), i grassi appartengono sia al mondo animale sia vegetale ma dovrebbero essere consumati in maggiore quantità quelli vegetali come l’olio extra vergine di oliva e di semi, le noci e la frutta secca senza però tralasciare l’importanza del pesce. Vitamine e minerali sono presenti in tutti gli alimenti alcuni dei quali essenziali come il calcio che proviene soprattutto da latte e formaggi e altri che provengono dalla frutta e dalla verdura, dalla carne e dal pesce. Tutti gli alimenti sono necessari, ma anche in questo caso è bene assumerli con una frequenza che ci consenta di avvicinarci il più possibile all’equilibrio nutrizionale ideale.

A proposito di pomodoro

Alcuni si chiederanno: ma quanto pomodoro posso mangiare? Quanto ne volete senza preoccupazioni eccessive. Le calorie che il pomodoro in tutte le salse (fresco o conservato) apporta sono ininfluenti sulla dieta, mentre importantissimi sono i suoi micronutrienti, la vitamina C e numerosi minerali. Il pomodoro è amico della salute e potete introdurlo ogni giorno nella vostra alimentazione, sia come condimento sia come contorno.

FRUTTA: 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno
VERDURA: 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda
CEREALI: ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali
PESCE: 3 volte a settimana
CARNE ROSSA O  BIANCA: 3 volte a settimana
UOVA: 1-2 una volta a settimana al posto della carne
AFFETTATI: prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione
INSACCATI: salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione
LEGUMI: 2-3 volte a settimana
LATTE O YOGURT: 1-2 volte al giorno
FORMAGGI COME  SECONDO: stagionati come il grana o parmigiano, provolone, fontina, 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g come stracchino, robiola, mozzarella al posto di carne o uova

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