LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses ont commencé à faire partie de la diète méditerranéenne dans les temps anciens, importées au cours des siècles de la vallée du Nil, de l’Extrême-Orient et plus tard, des Amériques.

Les flageolets, haricots pinto, d’Espagne, noirs, mexicains, rouges kidney arrivent des États-Unis d’Amérique. Du bassin sud-oriental de la Méditerranée : gesses, lupins et petits pois. Du Japon et de la Chine : arachides, tamarin et soja. Le Moyen-Orient et l’Inde nous donnent les pois chiches. Tandis que l’origine géographique des lentilles est incertaine.

Propriétés nutritives des légumineuses

Les légumineuses sont riches en vitamines B1, PP, fer et calcium et pauvres en lipides, de 6 % pour les pois chiches jusqu’à 1/3 % pour les haricots, fèves, lentilles et petits pois.
Elles fournissent des glucides lents, donc de l’énergie, et un apport important de fibres, idéal pour favoriser la sensation de satiété et le transit intestinal, réduire la constipation et le risque de troubles du côlon.

Associées aux céréales, elles apportent des protéines de bonne qualité (semblables à celles d’origine animale) ; elles représentent donc la combinaison idéale pour alterner avec la consommation de viande et d’œufs. Une solution optimale est de consommer des plats comme les pâtes aux haricots, le riz aux petits pois, les pâtes aux pois chiches, au moins trois fois par semaine.

Les arachides et le soja contiennent beaucoup de protéines, de lipides polyinsaturés et monoinsaturés, appelés aussi bonnes graisses.

Les lipides polyinsaturés (dont les Omega3) sont des nutriments essentiels très utiles pour la santé, car ils interviennent dans beaucoup d’activités métaboliques, préviennent le cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.