الحبوب

الحبوب هي أساس النظام الغذائي لمنطقة حوض البحر المتوسط. فبدونها لن يكون لدينا الدقيق، والخبز، والمعكرونة، والأرز. فهي حقا لا يمكن الاستغناء عنها، خاصة وأنها تعتبر أغذية متكاملة!

يتم إنتاج أنواع مختلفة من الدقيق من القمح اعتمادًا على عملية الطحن والتكرير: بدءا من النوع 00 بدون نخالة، وهو دقيق ناعم وأبيض جدًا، وصولا إلى النوع المتكامل، الذي يتم الحصول عليه أيضًا من خلال طحن الأغشية الخارجية، للحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية الأصلية (الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف)، الأنسب لنظام غذائي صحي متوازن.

الأرز هو أكثر الحبوب استهلاكا في العالم: فهو يعد مصدر للطاقة، ولا يحتوي على الغلوتين وقابل للهضم بسهولة كبيرة، وخاصة الأرز المتكامل. ومن أجل الاستفادة من جميع خصائصه الغذائية؛ فمن الأفضل أن يتم طهيه مثل الريزوتو (الأرز المسلوق) أو على البخار.

يحتوي القمح على البروتينات والكربوهيدرات، وهو يحتوي على نسبة دهون منخفضة، كما أنه غني بالألياف. ومن بين صفاته الأخرى، فهو يعتبر بالتأكيد أكثر أنواع الحبوب المستدامة بيئياً لأنه لا يتطلب مبيدات أعشاب أو أي إضافات كيميائية.

الشعير هو مصدر للكربوهيدرات والألياف، ويحتوي على كمية جيدة من البروتين ومحتوى قليل الدسم.
والنوع الأكثر شيوعا منه هو الشعير اللؤلؤي، الذي يستخدم في إعداد الحساء، وأنواع الدقيق المختلفة وحتى المشروبات الكحولية مثل الجعة.

يتمتع الشوفان بخصائص غذائية ممتازة، حيث أنه يحتوي على البروتينات الجيدة وحامض اللينوليك، والأوميجا 6 التي يمكن للجسم أن يمتصها فقط من خلال التغذية، وهو ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
يتم استهلاكه بشكل خاص في شكل رقائق. ويستخدم في صنع المعجنات الممتازة بما فيها الخبز.

لا تحتوي الذرة على الغلوتين. وهي محببة جدا سواء كانت مستخدمة بصورتها الأصلية، مسلوقة أو مشوية، أو أن يتم طحنها واستخدامها في إعداد عصيدة دقيق الذرة والحلويات المخبوزة والخبز. ويتكون دقيق الذرة بالكامل تقريبا من الكربوهيدرات ويحتوي على 3٪ فقط من الدهون.

يعتبر الدخن خالي من الغلوتين، وهو يحتوي على العديد من البروتينات من بينها الليوسين، وهو حمض أميني أساسي مهم للحفاظ على الأنسجة العضلية. ومن أجل الحفاظ على معظم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الدخن، يجب أن يتم طهيه بنفس الطرق التي يتم طهي الأرز بها.

الكينوا هي حبوب خالية من الغلوتين، وتحتوي على نسبة من البروتين. وعادة ما يتم طهيها مثل الكسكس المصنوع من سميد القمح الصلب، عن طريق امتصاص كل الماء الموجود في المقلاة للحفاظ على سلامة العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

الحنطة السوداء هي حبوب خالية من الغلوتين، وتحتوي على بروتينات عالية الجودة (مثل الأحماض الأمينية)، وهي ينصح بها في النظم الغذائية النباتية مثل الشوفان والدخن والكينوا.