Attenti alle calorie vuote
Vi trovate magicamente con qualche chilo di troppo? Com'è possibile ingrassare senza accorgersene? La risposta va cercata senz'altro nello stile di vita e nell'alimentazione.
Com'è possibile ingrassare senza accorgersene? La risposta va cercata senz'altro nello stile di vita e nell'alimentazione.
Sostanzialmente, s’ingrassa perché assumiamo più energia di quanta ce ne serva per vivere e muoverci durante la giornata, ogni caloria non consumata si trasforma in grasso. Un modo molto veloce per ingrassare è mangiare, e soprattutto bere "calorie vuote". Si definiscono calorie vuote quella fonte d’energia presente in alimenti e bevande che forniscono solo energia e un bassissimo o nullo valore nutritivo, cioè alimenti senza proteine, grassi, carboidrati complessi, sali minerali e vitamine, come lo zucchero e l’alcol. Una dieta costituita dal consumo abbondante di alimenti ricchi di calorie vuote può portare a un aumento del peso inatteso e incontrollato, a malnutrizione per carenza di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, oltre che facilitare lo sviluppo di disturbi di tipo metabolico come diabete mellito, ipertensione arteriosa, valori elevati di colesterolo e trigliceridi.
Forse non eri nemmeno convinta (o convinto) di uscirci ma l’hai fatto lo stesso, per dare una possibilità e passare una bella serata ignorando i preconcetti. Oppure, non vedevi l’ora di fare la sua conoscenza per quanto ti sembrasse affascinante: una persona magnetica e ricca di interessi… Ecco che si materializzano, invece, i segnali negativi da primo appuntamento: #RedFlag! Come riconoscerli?
Calorie vuote e nascoste?
Lo zucchero raffinato, bianco da cucina o bruno e integrale di canna è sempre saccarosio, apporta 4 kcal per grammo e sono calorie vuote; quello estratto dalla frutta, fruttosio, è un monosaccaride ma apporta sempre 4 calorie vuote per grammo. In pratica tutto ciò che serve per dolcificare cibo e bevande che non siano edulcoranti senza valore energetico, fornisce solo calorie vuote: miele, melassa, sciroppi di frutta, estratti di uva o mele.
Usiamo lo zucchero per dolcificare te e caffè, pasta per dolci, macedonie di frutta, limonate ecc.. Possiamo quindi controllare il consumo se siamo noi a usarlo (un cucchiaino 5 grammi = 20 Kcal) ma lo zucchero si trova ovunque ci sia un gusto dolce: bevande, dolci di pasticceria artigianale o industriale, cioccolata, snack, caramelle, diventa quindi complicato misurarlo.
L’alcol invece è più semplice da misurare, nelle preparazioni gastronomiche spesso evapora, quello che maggiormente si consuma è quello del vino, alcolici e superalcolici. Anche in questo caso quando si sorseggia del vino o un amaro o una vodka, non ci si rende sempre conto che si sta bevendo etanolo.
Un bicchiere di vino di gradazione media da 125 ml contiene circa 12 g di etanolo che apporta 7 Kcal per grammo, totale 84 Kcal. UN bicchierino, 40 ml di superalcolico da 40° apporta 13g di etanolo per 94 kcal, una birra al malto piccola (200 ml) equivale a 170 Kcal.
Dissetarsi bevendo zollette di zucchero sciolte nell’acqua, non è un'idea geniale.
Nelle bibite, nei succhi di frutta.
Non pensiamo quasi mai che anche le bevande in generale e in particolare quelle alla o di frutta, possano contenere calorie vuote, e invece ne contengono tante. Una bottiglia da 250 ml di cola ne contiene mediamente 25 g, mentre si beve, non ci si rende conto di stare ingerendo 100 o più calorie vuote provenienti da zuccheri semplici.
Cercare di dissetarsi (o far alzare la pressione) bevendo zollette di zucchero sciolte nell’acqua, non è un'idea geniale: è l’acqua che disseta, e sempre l’acqua che aiuta momentaneamente all’aumento della pressione arteriosa per via del volume di liquidi circolante.
Bere zucchero o bevande zuccherate, inoltre, aumenta il desiderio di bere ancora cose dolci, con il risultato che più si bevono questi tipi di bevande più se ne berrebbero ancora. Per molti giovani è così: il loro consumo è una delle maggiori cause di obesità tra i bambini e gli adolescenti, che spesso hanno la cattiva abitudine di pasteggiare con bevande dolci.
Alcune persone bevono succhi di frutta pensando che siano una bevanda salutare, indubbiamente sono fatti di frutta, più o meno concentrata, ma alcuni sono portatori di parecchio zucchero. I succhi zuccherati, anche quando hanno un’alta percentuale di polpa, contengono comunque lo zucchero della frutta (fruttosio) oltre allo zucchero aggiunto (saccarosio o canna) con il risultato di apportare molte calorie vuote e poche vitamine e minerali, quasi niente fibra, non devono quindi essere considerati un sostituto della frutta, ma una bevanda dolce. È meglio quindi preferire bevande e succhi senza zuccheri aggiunti, magari dolcificati con edulcoranti senza calorie.
Calorie vuote e potere saziante.
L'ipotalamo, quella parte del cervello che serve anche a determinare la fame o la sazietà, non registra l'ingresso di calorie se prive di nutrienti. In genere, una lattina da 330 ml di aranciata (132 Kcal) apporta energia quanto un mezzo cornetto alla crema.
Nel caso della bibita le calorie sono provenienti solo da zucchero e il cervello non registra la sazietà. Nel caso del cornetto invece le calorie provengono da carboidrati semplici e complessi, proteine e grassi, nutrienti che mettono in moto la sensazione di sazietà.
Stessa cosa dicasi se si tratta di alcol che come lo zucchero non riempie lo stomaco quanto le calorie che apporta. Accade così che mangiando e bevendo zuccheri e alcol oltre la necessità di energia si possa anche ingerire 6/7000 Kcal nel giro di 10 giorni e ingrassare di 1 chilo, in un mese 3 chili, e così via.
Riconsiderare le abitudini quotidiane.
Preferire alimenti con proprietà salutistiche ed evitare il cibo spazzatura;
Preferire tè e tisane alle bibite zuccherate e bere molta acqua;
Se non si ama mangiare la frutta intera, si può bere al naturale: frullata o estratta, meglio evitare le centrifughe che tolgono fibra e vitamine;
Leggere le etichette e tenere sempre a mente cosa stiamo mangiando e bevendo;
Fin dalla prima infanzia non dare ai bambini cibi con zuccheri aggiunti, ma nemmeno salati, in questo modo si abitueranno ai sapori naturali del cibo e non ameranno le cose troppo dolci, o salate.
Queste sono semplici azioni che è opportuno fare proprie, per evitare di assumere inutili calorie nell'arco della giornata, e soprattutto di sera. L'informazione e l’educazione hanno molta importanza, soprattutto in giovane età.
