Nelle verdure, nella frutta, nei cereali integrali, nei semi oleaginosi, nella frutta oleosa e olio, sono nascosti cocktail di importanti sostanze protettive.
Grazie a queste sostanze l’alimentazione vegetariana può essere considerata un approccio alimentare protettivo, preventivo e sfiammante.
A differenza di ciò che si potrebbe pensare l’alimentazione vegetariana non è un approccio alimentare moderno, in realtà ha radici antiche e religiose tra i popoli Induisti, Taoisti, Buddhisti ed è persino citata in un passo della Bibbia nella Genesi: “Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni albero in cui è il frutto , che produce seme: saranno il vostro cibo".
È nel 29 settembre 1847, in Inghilterra, che si scrive la svolta del vegetarianesimo con la fondazione della Vegetarian Society e con essa la nascita del termine “vegetariano”. Sulla scia del Regno Unito, che nel 1880 vedrà la nascita dei primi ristoranti vegetariani, anche in America, pochi anni dopo, nascerà la Società Vegetariana Americana. In Italia, la prima associazione vegetariana, l’Associazione Vegetariana Italiana, nasce nel 1952. Gli Italiani che scelgono di seguire un approccio alimentare vegetariano sono in constante aumento (1,0% in più rispetto al 2019 secondo i dati Eurispes del 2020).
Parlare di vegetariani, significa parlare di persone che hanno scelto un approccio alimentare prevalentemente vegetale o Plant Based e le motivazioni che portano a questa scelta sono di tipo salutistico ed etico. Si parla di alimentazione vegetariana quando viene completamente eliminato il consumo di carni animali, insaccate ed inscatolate ad eccezione di prodotti di origine animale come il latte, latticini, formaggi e uova.
Nel tempo questo approccio alimentare si è suddiviso in diverse categorie con specifiche caratteristiche:
Alimentazione vegetariana
Chiamata anche Latto-ovo-vegetariana, è la più diffusa ed è caratterizzata dal consumo di tutti i vegetali, alghe, funghi e dal consumo di prodotti derivati dagli animali come uova, latte, formaggi e miele. Esclude, invece, il consumo di alimenti che si ottengono dall’uccisione dell’animale come carne, pesce, molluschi e crostacei.
Alimentazione latto-vegetariana
Oltre alla carne vengono escluse, dall’alimentazione, anche le uova.
Alimentazione ovo-vegetariana
Rispetto alle precedenti, in questo caso oltre alla carne, vengono esclusi anche latte e derivati del latte.
Alimentazione vegetariana e salute
La salute dei vegetariani a confronto con gli onnivori, è stata molto studiata, valutando la mortalità generale in funzione delle abitudini alimentari. Da questi studi è emerso come i vegetariani tendano ad ammalarsi meno degli onnivori.
In questi anni, si è scoperto un approccio alimentare vegetariano ancor più protettivo che viene definito pesco-vegetariano, cioè che prevede il consumo di pesce, in particolare con salmone di origine pescata (come la ricetta di filetti di salmone al pomodoro Pomì, capperi ed olive) e pesci azzurri di piccola taglia come sgombri, sardine e alici, ingrediente principale de il Bagnun, una tradizionale zuppa Ligure.
Grazie a questi tipi di pesci si possono assimilare i grassi Omega3 di cui il regno vegetale è poco fornito: infatti è possibile recuperarne solo una piccola quota consumando semi di lino, noci e soia. L’unico vegetale, che in realtà ne contiene una quantità significativa è la portulaca: pianta selvatica che ricorda le piante grasse, cresce ovunque con caratteristiche foglioline grasse, proprio perché ricche di queste sostanze.
A cosa prestare attenzione
Senza una idea ben chiara di come sviluppare questo approccio alimentare, si rischia di sbagliare. Infatti in molti, alle prime armi o con poca informazione, eliminano la carne dall’alimentazione esagerando, però, con l’utilizzo di formaggi, zucchero, bevande zuccherine e alcolici, che di fatto sono tutti alimenti vegetali ma che recano danno alla salute.
È importante ricordare che un’alimentazione corretta deve essere varia ed equilibrata, realizzata sul consumo di tutti gli alimenti necessari per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del nostro organismo. Di grande aiuto per le corrette scelte alimentari, sia di qualità che di quantità degli alimenti, è la “piramide alimentare”: una vera e propria guida che ci permette di capire quali sono gli alimenti da utilizzare, variando, seguendo la stagionalità e possibilmente scegliendo prodotti a Km0.
La piramide vegetariana
Nel 2006, grazie alla società Scientifica di nutrizione Vegetariana, nasce la piramide vegetariana. La piramide è suddivisa in piani, all’interno dei quali, sono raffigurati gli alimenti da utilizzare seguendo una frequenza, o porzioni, settimanale.
- Alla base della piramide troviamo l’acqua, importante per un adeguata idratazione, l’attività sportiva utile per mantenere e migliorare la salute del nostro corpo, compresa la tonicità cardiaca giornaliera, frutta e verdure ricchi di molecole bioattive;
- Il primo piano della piramide vegetariana è rappresentato da cereali con glutine (tipo farro, orzo, bulgur…), cereali senza glutine (come il miglio) e pseudo-cereali come grano saraceno, amaranto e quinoa anche in questo caso cereali privi di glutine. E il rè dei cereali, il riso;
- Al secondo piano della piramide troviamo i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi privi di colesterolo, ricchi di fibre e grassi buoni Omega-3 e Omega-6;
- Al terzo piano ecco i grassi, con preferenza per l’olio di oliva extravergine ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti;
- Salendo la piramide nel penultimo piano troviamo gli alimenti che vanno consumati con moderazione non più di un paio di volte a settimana come i formaggi e le uova;
- I dolci e le bevande alcoliche li troviamo sulla vetta della piramide vanno consumati saltuariamente e con moderazione, mentre vanno evitati i superalcolici e le bevande zuccherine responsabili di sindrome metabolica, insulinemia ed aumento di massa grassa.
Carenze nutrizionali
Parlando di educazione alimentare vegetariana è importante inoltre tenere in considerazione le possibili carenze nutrizionali e quindi è importante monitorare i livelli di:
- Ferro, che nell’alimentazione vegetariana possiamo trovare in cereali integrali e frutta secca. Assumendolo attraverso legumi e verdure verdi è sempre consigliato abbinarli a del succo di limone ricco di vitamina C che renderà il ferro assimilabile in una forma più biodisponibile;
- Vitamina D è consigliato monitorarla perché regola l’assorbimento del calcio a livello intestinale e rinforza il Sistema Immunitario. Impossibile introdurla adeguatamente attraverso il cibo, ma solo con l’esposizione giornaliera al sole. Per un integrazione farmacologica seguire i consigli del medico;
- Calcio: sale minerale importante per la mineralizzazione del tessuto osseo e salute muscolare. Semi di sesamo e tahina (crema di semi di sesamo) sono alimenti ricchissimi di calcio. L’Hummus di ceci a base di ceci, olio di oliva extravergine, aglio, crema di sesamo, succo di limone, curcuma e pepe, è una delle ricette green più famose ricchissima di calcio. La ricetta dell’hummus è una delle ricette più versatili, può infatti cambiare in base al nostro gusto come l’idea dell’hummus di ceci al pomodoro, ovvero aggiungendo la passata Pomì L+ alla ricetta base;
- Vitamina B12 importante per il buon funzionamento del sistema nervoso la si trova prevalentemente in carne, pesce, uova e formaggi. Si potrebbe però provare l’utilizzo di alimenti fermentati come crauti, tempeh, funghi shiitake, radici e tuberi fermo restando che è necessario un controllo periodo nel caso si verificasse una riduzione rilevante è da considerare l’integrazione sempre confrontandosi con il medico.
A cura di Dietista Paola Chiari
